10 ejercicios para glúteos para entrenar desde casa
Introducción
Don't skip leg day! En español, ¡no te saltes el día de piernas! Es sin duda, uno de los mejores consejos que te podemos dar. Al ejercitar piernas, ejercitamos simultáneamente otros grandes grupos musculares del cuerpo y obtenemos numerosos beneficios.
Por eso, hoy te traemos una guía práctica clave para ejercitar tus glúteos. Así como algunos datos que quizás no conocías e información clave para mejorar tu técnica de entrenamiento.
Si quieres comenzar a entrenar o involucrarte más en el mundo de la actividad física y la salud, la mejor recomendación que podemos hacerte es: ¡Descarga ya la aplicación de Síclo para más entrenamientos en línea!
¿Qué son los glúteos y por qué ejercitarlos?
Los
glúteos son el grupo muscular más grande y fuerte del cuerpo, este está
conformado por 3 músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo
menor. Estos, además del componente estético, son muy importantes para
nuestro cuerpo, puesto que ayudan con muchas acciones y funciones como
el balance, el movimiento, entre otras.
Además de esto,
fortalecer los músculos de los glúteos ayuda a evitar los dolores de la
espalda baja, y mejora la condición de articulaciones, cadera, rodillas y
tobillos. Así mismo, entrenar los glúteos mejora factores como la
postura y la estabilidad, lo cual tiene un impacto sumamente positivo en
el cuerpo.
Al tener glúteos débiles por déficit en el
entrenamiento, los otros músculos pagan por compensarlo, esta debilidad
puede generar lesiones e inconvenientes. La buena noticia es
que, debido a que los glúteos son músculos, podemos hacer que aumenten
de tamaño por medio de ejercicios y entrenamiento.
A
la hora de empezar nuestra rutina de ejercicios debemos entrenar todos
los músculos para obtener resultados completos. Las piernas y los
glúteos no deben quedar atrás, sobre todo porque esta última zona es
responsable de muchos aspectos. Entre ellos, la estabilización del
cuerpo en soporte y movimiento. No solo se trata de tonificar para una
estética mejor, sino que al trabajarla también se le está dando fuerza a
las piernas y al abdomen, como también a la zona lumbar y los
cuádriceps, además favorece la higiene postural.
Para aumentar su masa muscular, se puede acompañar el entrenamiento de glúteos con una dieta a base de proteínas.
Entre
los beneficios de hacer ejercicios para glúteos se encuentran: evitar
la aparición de celulitis, tonificar los grupos musculares para tenerlos
fuertes y resistentes, fortalecer el tren inferior, regular el peso
corporal, entre otros.
Se debe ser muy íntegro a la hora de entrenar. De más está decir que antes de comenzar a realizar cualquier ejercicio se debe tener una rutina de calentamiento para no tener problemas musculares, Síclo ofrece una rutina de cardio que podría ayudarte. Asimismo, se realizan técnicas de respiración para nuestra propia resistencia.
10 ejercicios para glúteos
Muchos
de los ejercicios para piernas involucran a los glúteos, además de
estos, existen ejercicios específicos cuyo enfoque principal son los
glúteos, son estos en los que nos concentraremos en este artículo.
Una buena rutina de piernas, donde se ejerciten glúteos un par de veces a la semana son la clave para quienes quieren aumentar tamaño, tener glúteos fuertes y mejorar su condición física y rendimiento atlético general.
Síclo ofrece entrenamientos desde su estudio con agradables programas de pagos, pero si no tienes las posibilidades de acudir, puedes descargar nuestra aplicación móvil donde también puedes entrenar desde la comodidad de tu casa.
1. Sentadillas
Las sentadillas, también conocidas como squats,
es uno de los ejercicios físicos más famosos para los glúteos. Solo se
debe poner los pies abiertos y alineados con la anchura de los hombros y
con la punta hacia afuera. Con la espalda recta, se debe bajar
lentamente con los glúteos hacia afuera, y flexionando la cadera y las
rodillas a 90 grados para luego volver a la posición inicial.
Al
estar flexionadas, las rodillas no deben pasar de la punta de los pies.
Si tienes a la mano barras, mancuernas o bandas elásticas, estas te
pueden ayudar a aumentar la resistencia del ejercicio. No olvides
preguntarle a tu entrenador personal cuántas series y repeticiones
hacer, estas variarán dependiendo del objetivo, ganar masa o tonificar.
También se puede hacer sentadillas de sumo o de salto para variar, así como también se pueden incorporar bandas de resistencia o pesas.
2. Sentadilla Búlgara
Una de las mejores variables para las sentadillas es la sentadilla búlgara. En inglés conocidas como Bulgarian Split Squat. Para este ejercicio necesitarás un banco, step,
silla o soporte. La técnica consiste en apoyar un pie sobre el banco y
llevar el otro pie hacia adelante, lo suficientemente separado del banco
como para poder flexionarlo e imitar la posición de sentadilla con una
sola pierna.
En este ejercicio el tronco debe permanecer
neutro, ligeramente inclinado hacia adelante. Así, al moverse, la
rodilla se desplaza, mientras los pies se mantienen. Al realizar el
movimiento, es importante que la rodilla nunca rebase la punta del pie.
3. Peso muerto
Deadlift,
como se conoce en inglés, es uno de los ejercicios favoritos de los
aficionados al levantamiento de peso y CrossFit. Para este ejercicio se
debe utilizar algún instrumento de peso, generalmente se usa una barra o
barbell, aunque al estar en casa podemos utilizar alguna otra
herramienta como mancuernas o pesas rusas (kettlebell).
Este ejercicio consiste en levantar la pesa hasta el nivel de la cadera y volverla a colocar en el suelo. Para realizarlo, colócate en una posición de bipedestación, con las piernas un poco más abiertas de la anchura de los hombros. En caso de utilizar un kettlebell, debes colocar la pesa entre los pies. Las rodillas deben estar flexionadas, la cabeza debe estar neutra y se debe tener la espalda recta. Una vez en esta posición, se puede realizar el levantamiento de la pesa.
En este caso, Síclo ofrece instrumentos de peso muerto en su tienda en línea para proceder a este tipo de entrenamiento.
Hay que hacerlo de manera lenta y con la espalda recta sin posibilidad de encorvar los hombros hacia adelante.
4. Puente de glúteo
Es
uno de los ejercicios de glúteos más populares porque es fácil de
realizar en casa. Este ejercicio se realiza acostado boca arriba y con
las piernas flexionadas, los pies cercanos a la cadera y las rodillas
apuntando al techo. Una vez en esta posición, se debe levantar la pelvis
poco a poco para que los glúteos se despeguen del suelo.
El movimiento de este ejercicio es levantar los glúteos suavemente hasta llegar a alinear las rodillas, pelvis y la espalda.
5. Hip Thrust
El
hip thrust se considera uno de los mejores ejercicios para glúteos
porque activa todos los músculos, pero se debe realizar de una forma
correcta porque su mala ejecución puede generar problemas lumbares.
Para hacerlo, hay que comenzar sentados en el suelo con la espalda pegada al borde de un banco. Se deben levantar las caderas del suelo lentamente, generando extensión de caderas y los hombros deben ajustarse al banco. Los pies siempre estar separados, apoyados en el suelo.
La
posición final del ejercicio es: la parte superior de la espalda apoyada
en el banco, en una línea recta con la cadera y rodillas en un ángulo
de 90 grados. Cuando nuestro cuerpo se vaya alineando en su punto
máximo, se debe contraer los glúteos por unos segundos y mantener la
tensión, para luego volver a la posición inicial.
6. Perrito
Se
debe tener una posición cuadrupedia, es decir, las rodillas y manos en
el suelo. Estas últimas deben estar abiertas y alineadas justo bajo los
hombros. Se debe levantar la pierna derecha con la rodilla doblada en un
ángulo de 90 grados. La espalda debe estar siempre recta y una vez
finalizado el ejercicio se debe alternar con la otra pierna, la
izquierda.
7. Zancadas o estocadas laterales
Conocidas comúnmente como lunges, son
un ejercicio que a pesar de no sentirse complicado, involucra muchos
de los músculos de las piernas. Para este ejercicio se debe estar de
pie, mirando al frente. Luego se debe desplazar hacia atrás y de manera
horizontal una de las piernas hasta que quede completamente estirada,
mientras que la otra pierna estará en flexión de 90 grados y viceversa.
Puedes colocar los brazos hacia al frente para mejorar la estabilidad.
Existen
distintos tipos de zancadas, como el libre que es apoyado con un banco,
con TRX, con fitball y bosu, con mancuernas, con barras o bottoms-up
lunge.
Así mismo, para aumentar la dificultad del ejercicio se
pueden agregar mancuernas, el peso dependerá de la resistencia y el
nivel en el que te encuentres en tu entrenamiento, principiante,
intermedio o avanzado.
8. Step-up alterno
Todos
tenemos en nuestras casas una silla, que será necesaria para realizar el
step-up alterno. El ejercicio consiste en colocar el banco o silla
delante de nosotros y subirse a este como se sube un escalón de
escalera. Como siempre, la manera correcta es involucrando los
abdominales y respirando en el proceso.
Se debe mantener la espalda recta en todo momento y las piernas deben inclinarse a 90 grados.
9. Frog pump
La
posición inicial es estar acostado boca arriba con las plantas de los
pies unidas y las rodillas hacia afuera. Los brazos serán el punto de
apoyo, estos deben colocarse a los lados del torso, extendidos sobre el
suelo. En esta posición se debe tensar y elevar los glúteos sin perder
la rectitud de la espalda y de manera lenta. Es muy importante mantener
la tensión unos segundos, esto es clave para el ejercicio, así como
tensar los abdominales y respirar constantemente de manera controlada.
10. Abducción patada lateral
Para
este ejercicio se debe estar acostado de costado para que las piernas
puedan extenderse una encima de la otra. Poco a poco se elevará la
pierna que esté arriba en 45 a 75 grados para que se contraiga, pero sin
generarle estorbos a la columna. Después se baja lentamente y se vuelve
a repetir el ejercicio
Este ejercicio también se puede
realizar con una banda elástica o con un peso arriba de los tobillos
para aumentar la resistencia.
Síclo Tip: La manera correcta de hacer ejercicios para los glúteos es involucrando el core, es decir, tensando la sección abdominal.
Todo
el mundo sabe que unos glúteos definidos están en la lista de deseos de
la mayoría de las personas, estéticamente, ayudan mucho a estilizar la
figura. Decir que los glúteos son importantes se queda corto. Debido al
tamaño y la importancia de este grupo muscular se recomienda entrenarlo 2
o más veces a la semana.
Como podemos ver, los beneficios y
razones para entrenar glúteos son muchas. Existen quienes quieren ser
más sanos y ejercitarse en general, si eres una de esas personas te
recomendamos revisar Síclo,
su tienda, donde podrás encontrar todos los equipos necesarios para
elevar el nivel de tus entrenamientos, y sus programas y artículos de
ejercicio que podrás encontrar en el Blog.
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